Développé militaire : les muscles qui poussent, ce que change la position, et le geste juste

Le développé militaire, par ce qu’il sollicite : les muscles en jeu, ce que mesure l’étude sur quatre variantes, le geste juste, puis le choix de la variante.

Ce qu’il sollicite

Le moteur du mouvement est le deltoïde, le muscle qui forme le dessus de l’épaule. Ce sont surtout ses faisceaux antérieur et médian qui poussent la charge vers le haut ; le faisceau postérieur, à l’arrière, travaille moins. Les triceps, à l’arrière du bras, terminent l’extension.

Le tronc travaille aussi, sans bouger : abdominaux et fessiers empêchent le dos de se creuser quand la charge passe au-dessus de la tête. Les haltères exigent en plus un équilibre que la barre ne demande pas. Un préparateur physique le montre dans la vidéo ci-dessous.

Technique du développé épaules aux haltères [ASSIS ou DEBOUT]

Assis ou debout, barre ou haltères : ce que mesure l’étude

La promesse répétée partout : debout, c’est mieux. Une équipe norvégienne a mesuré l’activité électrique des muscles chez 15 hommes en bonne santé, avec une charge à 80 % de leur maximum sur une répétition, dans quatre variantes. Voici ce qu’elle a trouvé sur les deltoïdes :

Les auteurs concluent que la variante la plus instable, debout aux haltères, active le plus les deltoïdes, mais qu’elle est aussi celle où l’on soulève le moins lourd. Une autre étude, sur 21 personnes, a comparé les haltères au kettlebell : le deltoïde antérieur était plus actif aux haltères, à 63,3 % de sa contraction maximale contre 57,9 %.

Ce que ces mesures permettent de dire : le choix de la variante change la part du travail qui revient à chaque faisceau. Ce qu’elles ne disent pas : laquelle fait grossir les épaules le plus vite. Elles mesurent l’activité pendant des séries, pas l’effet de semaines d’entraînement, et elles portent sur 15 hommes en bonne santé.

Le geste, étape par étape

Les guides d’exécution des salles et des préparateurs décrivent le même enchaînement :

• on part de la charge au niveau des clavicules ou du menton, les coudes sous les haltères ou sous la barre ;
• on contracte les abdominaux et les fessiers, la poitrine sortie, le regard droit devant ;
• on pousse verticalement, en rentrant légèrement le menton pour laisser passer la charge ;
• en haut, les bras se tendent sans bloquer les coudes, la charge au-dessus de l’épaule ;
• on redescend en freinant, jusqu’au niveau du menton ou du haut de la poitrine.

Regardez vos poignets en position de départ, sur un miroir ou une vidéo : ils doivent se trouver à peu près au-dessus des coudes, l’avant-bras vertical. Un avant-bras penché de côté fait perdre de la force et déplace l’effort.

Les erreurs qui déplacent l’effort

La première consiste à se cambrer pour finir le mouvement : la charge monte, mais le bas du dos paie l’amplitude gagnée. Le préparateur de la vidéo répète que les fessiers et les abdominaux doivent rester contractés pour l’éviter.

La seconde est de placer les coudes à hauteur de l’épaule, à 90 degrés dans l’axe du corps. Selon le même préparateur, l’épaule y est dans une position moins stable ; il recommande de garder les coudes légèrement devant, dans le plan de l’omoplate.

Quelle variante choisir

Pour soulever le plus lourd, la barre, ou les haltères en position assise. Pour faire travailler davantage les deltoïdes et le tronc avec une charge plus faible, les haltères debout. Aucune des deux n’est la « bonne » : elles ne servent pas le même objectif.

À la maison, sans barre, des haltères suffisent, ou un élastique, comme dans un programme d’exercices avec élastique. Pour travailler le bas du corps, l’exercice complémentaire est le hip thrust, étudié lui aussi sur ce qu’il sollicite vraiment.