En bref
Le hip thrust est une extension de hanche, le haut du dos sur un banc, pieds à plat : il sollicite d’abord le grand fessier. Il active davantage le grand fessier que le squat (étude de 2015). Mais sur 9 à 12 semaines d’entraînement, les essais ne montrent pas de fessiers plus développés qu’avec le squat : il le complète plutôt qu’il ne le remplace.
Le hip thrust, par ce qu’il sollicite : les muscles en jeu, la promesse mesurée par les études, le geste juste, puis sa place dans une séance.
Ce qu’il sollicite
Dans cet exercice, le travail se fait au niveau de la hanche, qui passe de fléchie à tendue en soulevant le bassin, le haut du dos appuyé sur un banc. Le grand fessier en est le moteur principal, aidé par les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse ; les quadriceps, à l’avant, travaillent peu.
Sa particularité tient au moment où l’effort est maximal. Un ancien préparateur physique l’explique dans la vidéo ci-dessous : le squat et le soulevé de terre chargent les fessiers quand la hanche est fléchie, en bas du mouvement ; la poussée de hanche les charge hanche tendue, en haut. Les deux se complètent.
La promesse, mesurée par les études
La promesse répétée partout : le hip thrust serait l’exercice de référence pour développer les fessiers. Trois études permettent de la mesurer, et elles ne disent pas toutes la même chose :
| Étude | Qui, combien de temps | Ce qui a été mesuré |
|---|---|---|
| Contreras et al., 2015 | 13 femmes entraînées, une séance | Activité électrique du grand fessier environ deux fois plus élevée qu’au squat |
| Plotkin et al., 2023 | 34 débutants, 9 semaines, IRM | Volume des fessiers similaire avec les deux exercices ; quadriceps plus développés avec le squat |
| Barbalho et al., 2020 | 22 femmes entraînées, 12 semaines | Épaisseur du grand fessier +9,4 % au squat, +3,7 % au hip thrust |
Un muscle plus activé pendant une série ne grossit donc pas forcément davantage au fil des semaines : l’étude de 2023 note que l’activation mesurée lors de la première séance ne prédisait pas le gain de volume. Deux de ses auteurs vendent des produits liés à l’exercice, ce que l’article déclare.
Ce que l’exercice peut faire : renforcer les fessiers, au même titre que le squat. Ce qu’il ne fera pas : les développer à lui seul plus vite que les autres exercices de la hanche, ni travailler les cuisses.
Le geste, étape par étape
Les guides d’exécution des salles et des préparateurs décrivent le même enchaînement :
- on appuie le haut du dos, sous les omoplates, sur le bord d’un banc stable ;
- on pose les pieds à plat, à largeur des hanches ou un peu plus, la barre ou la charge sur le pli de la hanche, protégée par une mousse ;
- on pousse dans les talons pour lever le bassin ;
- en haut, genoux, hanches et épaules s’alignent, et on serre les fessiers une à deux secondes ;
- on redescend en contrôlant, sans laisser tomber le bassin.
En position haute, regardez vos tibias, dans un miroir ou sur une vidéo : ils doivent être à peu près verticaux, le genou au-dessus du talon. Des pieds trop loin font travailler l’arrière de la cuisse, trop près, l’avant.
Les erreurs qui déplacent l’effort
Deux erreurs reviennent dans les guides. La première consiste à cambrer le bas du dos en haut du mouvement pour monter plus haut : l’amplitude gagnée se prend sur les lombaires, pas sur la hanche. La seconde consiste à pousser sur la pointe des pieds, ce qui déplace l’effort vers les cuisses.
Une douleur dans le bas du dos, à la hanche ou sur le côté de la cuisse pendant ou après l’exercice n’est pas un signe d’efficacité : la charge se réduit, et si la douleur persiste, un médecin ou un kinésithérapeute fait le point, notamment en cas de douleur sur le côté de la hanche.
À la maison ou en salle
Sans barre, l’exercice se fait au poids du corps, le dos sur un canapé stable, ou avec un haltère posé sur la hanche. Sa version au sol, le pont fessier, garde le dos à plat sur le tapis : l’amplitude est plus courte, mais le geste s’apprend plus facilement.
En salle, la progression passe par la charge, une fois la position haute tenue sans cambrer. Combien de répétitions faites-vous avant que le bas du dos prenne le relais ? C’est ce chiffre, plus que le poids sur la barre, qui dit si la charge est juste.
Combien de temps avant de juger
Les essais qui ont mesuré le volume des fessiers ont duré 9 à 12 semaines ; celui de 2023 comptait 15 à 17 séances en 9 semaines.
Avant ce délai, ce qui se sent est surtout la courbature et la force qui progresse sur l’exercice lui-même. L’étude de 2023 montre d’ailleurs que la force progresse surtout sur l’exercice pratiqué : une poussée de hanche plus lourde ne fait pas un squat plus lourd.
Hors de la salle, l’activité de tous les jours compte aussi, comme la marche au quotidien.
Sources
- Contreras B et al., « A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises », Journal of Applied Biomechanics, 2015
- Plotkin DL et al., « Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift », Frontiers in Physiology, 2023
- Barbalho M et al., « Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women », International Journal of Sports Medicine, 2020
