En bref
Le face pull est un tirage de la corde vers le visage, à la poulie ou à l’élastique : il vise l’arrière des épaules et le haut du dos. Sa réputation d’exercice qui protège les épaules ne s’appuie sur aucune étude retrouvée : la base PubMed n’en contient aucune sur lui, et un programme d’élastiques sur 579 handballeurs n’a pas réduit les blessures. La prise change les muscles sollicités.
Les muscles en jeu, la prise, ce que les études montrent de la protection des épaules, puis le geste et sa place dans une séance.
Les muscles qu’il sollicite
Cet exercice se fait debout, devant une poulie réglée en hauteur, avec une corde qu’on ramène vers le visage en écartant les coudes. Selon l’auteur d’une vidéo d’entraînement, il cible les trapèzes moyen et inférieur, les rhomboïdes, le faisceau postérieur du deltoïde (l’arrière de l’épaule) et les muscles de la coiffe des rotateurs, ces quatre petits muscles qui entourent la tête de l’humérus.
La hauteur de la poulie déplace l’effort. Placée entre les yeux et le front, elle met davantage l’arrière des épaules à contribution ; entre la base du cou et le menton, elle sollicite davantage le milieu du dos. Tout en bas, ce n’est plus un tirage au visage, précise la vidéo.
La prise change ce qui travaille
La vidéo recommande de saisir la corde par en dessous, pouces vers l’arrière : les épaules restent en rotation externe, alors qu’une prise par au-dessus les tourne vers l’intérieur. Aucune étude ne le mesure, mais une étude d’électromyographie sur un exercice voisin, le tirage d’élastique en écartant les bras, éclaire ce choix.
| Muscle (activité en % du maximum) | Paumes vers le haut | Paumes vers le bas |
|---|---|---|
| Infra-épineux (coiffe) | 49,5 | 40,7 |
| Deltoïde postérieur | 42,8 | 62,9 |
| Trapèze moyen | 62,9 | 63,4 |
| Trapèze supérieur | 60,8 | 72,6 |
Quelle prise utilisez-vous d’ordinaire ? Ces valeurs viennent de 10 hommes en bonne santé, en diagonale vers le haut, dans une étude publiée en 2022. Paumes vers le haut, l’infra-épineux travaille davantage ; paumes vers le bas, l’arrière de l’épaule est plus actif, et le trapèze supérieur plus qu’en prise neutre. Selon les auteurs, la prise paumes vers le haut pourrait limiter la rotation interne associée à l’autre.
La prise par en dessous de la vidéo ne se superpose pas exactement à ces paumes vers le haut : le rapprochement est une lecture. Le choix de la prise dépend donc du muscle que vous cherchez à faire travailler.
« Il protège les épaules » : ce que les études montrent
La même vidéo le présente comme un excellent exercice préventif contre les blessures d’épaule, comme beaucoup de pages. Sur PubMed, la base des publications médicales, aucune étude ne porte sur lui : la recherche « face pull » ne renvoie aucun résultat dans les titres et résumés à la date du 13 octobre 2026.
Le plus proche est un essai contrôlé auprès de 579 handballeurs, répartis en 61 équipes. Une partie avait un programme d’exercices à l’élastique et d’étirements, l’autre non. Les blessures de surcharge de l’épaule de lancer touchent 38,4 % des joueurs ayant répondu dans le groupe avec programme et 35,9 % dans l’autre, une différence non significative.
Un essai sur une série d’exercices ne dit rien de lui seul, et ne prouve pas non plus qu’il soit inutile. Ce que l’exercice vise : l’arrière de l’épaule et le haut du dos, selon la vidéo et l’étude sur l’exercice voisin. Ce qu’on ne peut pas affirmer, faute de preuve : qu’il fasse mieux résister votre épaule.
Le geste, étape par étape
La vidéo décrit une installation et un geste précis :
- deux cordes attachées à la poulie, pour avoir plus d’amplitude ;
- la corde tirée vers le visage, repère proposé : le haut du nez ;
- les coudes et les mains qui partent vers l’arrière au même rythme, pour ne pas faire tourner l’épaule vers l’intérieur ;
- une charge qui n’oblige pas à se pencher en arrière, mais assez lourde pour sentir le milieu du dos et l’arrière des épaules travailler au bout de 12 à 15 répétitions.
L’auteur conseille de le faire deux fois par semaine ; cette fréquence n’est pas tirée d’une étude.
Une douleur à l’épaule qui dure, qui réveille la nuit ou qui revient à chaque série se signale à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de continuer l’exercice. Un tirage léger ne remplace pas un avis sur une épaule qui fait mal.
Sa place dans la séance
La vidéo l’intègre à une séance de dos ou d’épaules, avec la prise par en dessous pour commencer. L’étude sur l’exercice voisin rappelle que la prise déplace l’effort : paumes vers le haut pour la coiffe, paumes vers le bas pour l’arrière de l’épaule. Et si on vous dit qu’il protège vos épaules, vous savez maintenant que ce n’est pas démontré.
Sources
- PubMed, interrogation du 13 octobre 2026 sur « face pull », « face pulls » et « face-pull » dans les titres et résumés
- « Band Pull-Apart Exercise: Effects of Movement Direction and Hand Position on Shoulder Muscle Activity », International Journal of Sports Physical Therapy, 2 avril 2022
- « Multicomponent stretching and rubber band strengthening exercises do not reduce overuse shoulder injuries: a cluster randomised controlled trial with 579 handball athletes », BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2022
- Bodyssime Fitness, « Face pull : l’erreur d’exécution qui RUINE cet exercice », 5 avril 2024
